Безуглеводная диета правила виды список продуктов и меню

Безуглеводная диета - список правил, видов, продуктов и меню.
Безуглеводная диета считается самой "мягкой" или легко приемлемой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Он предназначен для похудения и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Что есть на безуглеводной диете, а что не есть? Как выйти из диеты так, чтобы потерянные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.
Основные правила диеты
Программа была разработана специально для бодибилдеров, которые участвуют в чемпионатах и первенствах, но, как и многие другие системы питания, она выходит за рамки профессионального спорта.
Основное внимание в этой диете уделяется белковой пище и небольшому количеству растительных жиров. Ограничьте количество углеводов, хотя и максимальное, но не полное. Для нормального функционирования кишечника и желудка рекомендуется употреблять 1 г углеводов в течение 30-40 дней. Полное исключение их из рациона увеличивает риск возникновения запоров и других расстройств пищеварения.
Суть диеты
Этот метод питания основан на принципе, что организм сам сжигает подкожный жир, при постоянном недостатке энергии от съеденных углеводов.
Если вы не употребляете углеводы, то потеря веса характеризуется кетозом. Это состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием в отличие от кетоацидоза, патологии, при которой количество кетоновых тел в крови критически увеличивается. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. Из-за этого переход к кетозу происходит постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения 50% белка, 35-40% жира и 10-15% углеводов.
© NinaMunha-depositphotos. com. Пищевая пирамида без углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов.
В течение первой 1 недели новой диеты в организме не происходит никаких видимых изменений. Потеря веса очень незначительна или отсутствует вообще. На ранних стадиях организм привыкает получать энергию не из продуктов, богатых углеводами, а из собственных жировых запасов.
Сокращение потребления углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Запор - это тоже реакция организма. Увеличение количества белковой пищи создаст нагрузку на печень и почки. Другой распространенной реакцией организма на эту диету является легкое стрессовое и даже депрессивное состояние, поскольку мозг получает меньше глюкозы.
Чтобы сжигать жир на этой диете, вам не нужны ежедневные интенсивные тренировки.
Процедура диеты.
Постепенный переход организма от делящихся жировых клеток к потреблению энергии происходит в 4 этапа.
Первый шаг. Углеводы только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной с утренним приемом пищи, иссякает, и организм начинает расходовать собственные запасы гликогена. Второй этап. Полное выведение глюкозы из пищи. Гликоген используется для выработки энергии из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм всегда ощущает нехватку углеводов и начинает "искать" альтернативы производству энергии. Стадия 3 наступает через 3-4 дня после начала диеты. В клетках организма содержится мало гликогена. Сжигание жира активируется, но для обеспечения организма энергией организм полагается на белок. В течение первой 1 недели следует употреблять больше белка, чем на следующей неделе, чтобы компенсировать повышенное потребление белка. Четвертая стадия. Начинается кетоз. Начинается расщепление жировых клеток для выработки энергии.
Типы диет, которые не содержат углеводов.
Практикуется несколько видов этой программы питания: постоянное, круговое, силовое. У каждого есть свои особенности.
Сила.
Подходит только для профессиональных спортсменов. Суть его заключается в приеме углеводов перед тренировкой. Вот почему у вас есть возможность выполнять полноценную работу с большой физической активностью. Такой подход оправдан только интенсивной программой тренировок. В противном случае вы не будете полностью потреблять полученные углеводы и не похудеете.
непрекращающийся.
Потребление углеводов в 1 день, включая пищевые волокна, составляет не более 20 г. Акцент делается на диете, состоящей из белка и растительных жиров. При полном отказе от углеводов есть риск испытать психомоторную заторможенность, праздность, снижение скорости мышления и восприятия.
Круглый.
Такой подход заключается в снижении потребления углеводов в составе овощей и круп до 30-40 г. Лимит действует 6 дней. На 7-й день происходит полноценная углеводная "нагрузка". Вы можете съесть немного каши, овощей, макарон и фруктов.
Нагрузка запускает выработку ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя этот подход, вы можете быть полностью функциональны, чувствовать себя лучше и избежать всех негативных побочных эффектов от сокращения потребления углеводов.
Список разрешенных продуктов.
Продукты, разрешенные в период безуглеводного питания, включают отварную или приготовленную на гриле рыбу, тушеное красное мясо (кролик, говядина), тушеные или приготовленные на пару котлеты из куриного филе и молочные продукты с содержанием белка не более 5%.
Овощи.
Разрешены зеленые овощи: листья салата, огурец, кинза, петрушка, белокочанная капуста, укроп, некоторые фрукты: кислое зеленое яблоко, кокос, цитрусовые, персик.
Орехи.
Рекомендуется употреблять орехи. Это источник жира. Старайтесь съедать горсть арахиса, фундука и других орехов несколько раз в неделю.
Зерно.
Давайте дополним трапезу гречневой кашей и пшеном. Вы можете использовать в качестве гарнира кабачки, спаржу и баклажаны, тушеные или запеченные.
Таблица разрешенных продуктов.
Список продуктов, указанных для использования, обширен. Пожалуйста, используйте его в качестве основы диеты с низким содержанием сахара. Калории каждого продукта указаны на 100 грамм.
Таблица продуктов, разрешенных при безуглеводной диете:
Продукта Белки, г жир, г Углеводы, г Калории, ккал овощи и зелень баклажаны 1. 2 0. 1 4. 5 24 горох 6-9 60 цуккини 0. 6 0. 3 4. 6 24 капуста 1. 8 0. 1 4. 7 27 брокколи 3 0. 4 5. 2 28 Капуста краснокочанная-1. 2 0. 2 2 16 2 кориандра. 1 1. 9 23 лук-порей 2 - 8. 2 33 1 лук. 4 - 10. 4 41 огурец 0. 8 0. 1 2. 8 15 оливки 0. 8 10. 7 6. 3 115 сквош 0. 6 0. 1 4. 3 25 салат 1. 2 0. 3 1. 3 12 спаржа 1. 9 0. 1 3, 1 20 помидоры 0. 6 0. 2 4. 2 20 Укроп 2. 5 0. 5 6. 3 38 чеснок 6. 5 0. 5 29. 9 143 чечевица 24. 0 1. 5 42. 7 284 плод оранжевый 0. 9 0. 2 8. 1 36 грейпфрут 0. 2 6. 5 29 извести 0. 9 0. 1 3 3 3 3 16 лимон 0. 9 0. 1 3 16 мандарина 0. 8 0. 2 7. 5 33 персики 0. 9 0. 1 11. 3 46 помело 0. 6 0. 2 6. 7 32 сладостями 0. 7 0. 2 9 58 яблоками 0. 4 0. 4 9. 8 47 кешью и фрукты 25. 7 54, 1 13. 2 643 кокосовое 16. 2 645 Фисташки 50 20 7 556 фундук 16. 1 66. 9 9. 9 704 производство крупы и каши гречневая каша 4. 5 2. 325 132 киноа 14. 1 6. 1 57. 2 368 молочные продукты обезжиренное молоко 2 0. 1 4. 8 31 кефира 1% 2. 8 1 4 40 Сметана 10% жирности (обезжиренный) 3 10 2. 9 115 Ряженка 1% 3 1 4. 2 40 натуральный йогурт 2% 4. 2 2 6 60 сыр и творожный сыр 24. 1 29. 5 0. 3 363 творог 0% (обезжиренный) 16. 5 – 1. 3 71 мясные продукты из свинины 16 21. 6 - 259 Печени Свиньи 18. 8 3. 6 - 108 говядина 18. 9 19. 4 – 187 Рычаг Корова 17. 4 3. 1 - 98 Говяжьи Почки 12. 5 1. 8 – 66 коровы сердце 15 3 – 87 корова языком 13. 6 12. 1 – 163 мозг коровы 9. 5 9. 5 - 124 телятина 19. 7 1. 2 - 90â баранины 15. 6 16. 3-209 Кролик 21 8 – 156 0 . 7-84 Утки 16. 5 61. 2-346 яиц для омлета 9. 6 15. 4 1. 9 184 Куриные яйца 12. 7 10. 9 0. 7 157 Перепелиная вырезка 11,9 13. 1 0. 6 168 Рыба и морепродукты камбала 16. 5 1. 8-83 Лосось 19. 8 6. 3-142 Маккеле 20. 7161 Треска 17. 7 0. 7 - 78 Тунец 23 1 – 101 Форель 19. 2 2. 1 – 97 Жиры и масла Растительное масло – 99 - 899 Безалкогольный напиток Мозаичный сок 0. 1 – 10. 7 41 Зеленый чай – – – –
Скачайте таблицу, разрешенную при безуглеводной диете, отсюда и немедленно сделайте ее доступной в любое время.
Некоторые ограниченные и запрещенные предметы.
Эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, но от некоторых продуктов все же нужно отказаться. Первоначально были запрещены пакетированные соки, фруктовые напитки и газированная вода. Вы не можете есть свежие крахмалистые продукты, такие как картофель, свекла, морковь и кукуруза. От продуктов с пометками "низкокалорийные", "обезжиренные", "легкие" и "диетические" также стоит отказаться.
Самые строгие запреты распространяются на алкогольные напитки и фаст-фуд, всевозможные торты, пирожные и сладости в супермаркетах. Также к числу запрещенных "закусок" относятся копчености, такие как колбаса, копченая курица и копченая рыба. Частичный запрет распространяется на замороженные продукты. Вы можете использовать зеленые замороженные овощи при приготовлении гарниров. Мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку, запрещены. Единственным исключением являются макароны, которые следует готовить более 5 минут.
Таблица продуктов, которые запрещены при безуглеводной диете:
Продукт белок, грамм жира, грамм углеводов, грамм калорий, ккал овощи и зелень кукуруза 3. 5 2. 8 15. 6 101 Морковь 1. 3 0. 1 6. 9 32 Фрукты Банан 1. 5 0. 2 21. 8 95 Хурма 0. 5 0. 3 15. 2 66 98 Белый рис 6. 7 0. 7 78. 9 344 Мука и макаронные изделия 9. 2 1. 2 74. 9 342 Макароны 10. 4 1. 1 69. 7 337 Блины 6. 1 12. 3 26 233 вареники 7. 6 2. 3 18. 7 Хлеб 8. 1 1. 0 48. 8 242 Кондитерские изделия 4. 3 19. 8 67. 4 453 Сырье и специи Сахар – 99,6 398 сыр и творог творожная форель с изюмом 6,8 21,6 30 343 Колбаса вареная докторская 13,7 22,8 - 260 кола напитки - 10. 4 42 Энергетические напитки - - 11. 3 45.
Список продуктов, которые запрещены при безуглеводных диетах, можно скачать здесь. Так что это всегда будет в ваших руках.
Меню безуглеводных блюд для похудения на 1 неделю.
Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины и крольчатины - конечно, все это приемлемо.2-м обязательным продуктом рациона является яичный белок. С ними можно приготовить легкий салат, омлет или отварить его. Еще одним важным ингредиентом в меню являются кисломолочные продукты.1снаки из йогурта, кефира и ряженки помогут справиться с голодом утром, между обедом и ужином.
Мы введем 7-дневное меню без углеводов. Основываясь на нем, вы легко сможете составить программу питания на 1 месяц. Просто измените дату расположения или добавьте товар из списка разрешенных.
Пейте много воды и старайтесь по возможности воздерживаться от соли.
Ежедневное меню безуглеводных блюд для похудения выглядит так:
Полдник: свекла, отваренная в оливковом масле, несколько грецких орехов.
День: Отварная курица с салатом из огурцов, капусты, лука и зеленого перца.
Перекус: 3 вареных яйца и ломтик твердого сыра.
Перекус: Зеленое яблоко.
Обед: Курино-овощной суп, 200 г отварной телятины.
Перекус: 1%-ный кефир, 1 стакан, 2 ломтика сыра.
Перекус: Грейпфрут или помело.
Обед: Суп из индейки и фасоли маш, 1 столовая ложка нежирного кефира, 200 г отварной индейки.
Перекус: Салат из капусты и огурцов с оливковым маслом.
Перекус: несладкий йогурт и яблоки.
День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей.
Перекус: Обезжиренный творог 100 г
Перекус: 2 яблока или персика.
День: Суп из баранины, отварная баранина, соус винегрет.
Перекус: овощной салат и несколько яичных белков.
Перекус: 100 г творога с отрубями.
День: Борщ без картофеля, 200 г отварного мяса.
Перекус: Салат из свежей капусты и огурцов с оливковым маслом.
Перекус: Кефир 1%.
День: 200 г говядины, 100 г коричневого риса.
Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей.
Скачайте здесь и сохраните пример таблицы меню, чтобы она всегда была у вас под рукой.
как бороться с поломкой?
Даже самое разнообразное и богатое меню может сорваться, если вы соблазнитесь "вкусностями" на празднике или вечеринке или купите что-то из запрещенного списка в супермаркете. Произойдет ли срыв, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к инструменту, который поможет вам стать стройнее и красивее, или как к отдельному "диетическому" тесту. Если вы начнете диету с позитивным настроем, вам будет легче соблюдать ограничения. Время для диеты пройдет в мгновение ока.
Не ругайте себя, если собираетесь продолжать диету, даже если съедите бутерброд с колбасой или фастфуд. Чрезмерная самокритика может только обидеть. Постарайтесь проанализировать причину поломки и избегать подобных ситуаций в будущем. Всегда составляйте список продуктов, чтобы не остаться голодным и не ходить по магазинам, но и не соблазняться различными "вредными вещами".
Как отказаться от низкоуглеводной диеты?
Понятие выхода из нее условно, учитывая, что эта диета не предусматривает строгих ограничений, за исключением снижения потребления углеводов до 1-30 г за 40 дней.
Производство относится лишь к незначительному увеличению потребления углеводов в течение 1 дня. Согласно рекомендациям врачей, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, рекомендуется сократить содержание в пище на всю жизнь.
Потребление углеводов после этой диеты увеличивается до 50-60 г. Плавно переходите на постоянную низкоуглеводную диету.
Противопоказания.
Безуглеводная диета для похудения запрещена в следующих случаях:
Сахарный диабет; почечная недостаточность; заболевания сердца и сосудистой системы; язвенная болезнь желудка, энтерит и кишечные заболевания; нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.
Также абсолютным противопоказанием считается период беременности и лактации.
чип.
Несколько полезных советов:
Даже если вы не начали худеть после первой 1 недели диеты, вам не нужно беспокоиться. За это время ваш организм только-только привык к новой диете. Первая 1 неделя сократит потребление углеводов до 20 граммов, а на следующей неделе увеличит его в 2 раза. Это необходимо для начала кетоза. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее состояние здоровья. Обязательны утренние, полуденные и вечерние приемы пищи и перекусы. Не пытайтесь строго воздерживаться от углеводов, если только вы не профессиональный спортсмен. Распечатайте список продуктов, которые вы можете съесть, и возьмите их с собой, когда пойдете в супермаркет.
Рецепты здорового питания.
0,5 г белка, 0,2 г жира, 2,9 г углеводов, 14 ккал.
40-60 минут.
Вывод.
Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат. Покупайте в супермаркете обычные продукты, содержащие лишь минимум углеводов. Основу питания составляют мясные блюда, молочные продукты и зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих людей при отсутствии противопоказаний к ее применению.
Во время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и не захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепится обновленным внешним видом, здоровой кожей, красивыми волосами и стройной фигурой.
Оцените материал.
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет Санкт-Петербургского государственного университета, степень бакалавра). Биохимик (биологический факультет Санкт-Петербургского государственного университета, степень магистра). ИНСТРУКТОР ХАТХА-ЙОГИ (ИНСТИТУТ УПРАВЛЕНИЯ РАЗВИТИЕМ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ РЕСУРСОВ, ПРОЕКТ GENERATION YOGA). Исследователи (2013-2015 Институт акушерства и гинекологии и репродуктивных органов им. Отта, маркеры женского бесплодия, анализ биологических образцов, 2015-2017 Институт биопрепаратов высокой чистоты, разработка лекарств) Здоровый образ жизни и наука (Продление жизни) Пересекаются с 2019 года. Научный консультант экспертного проекта.